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居家健身系列—吃動兩平衡,室內健身走起!

来源:四川省体育科学研究所    发布时间:2020-02-13    责任编辑:体育局办公室

    預防新型冠狀病毒的感染,減少傳播的機會,今年春節,大家待在家中的時間更多,春節期間,吃得好、吃得多,體重增長的問題不容忽視,面對這個問題,大家應該做到做到吃動兩平衡,控制能量的總攝入,增加能量的消耗,所以我們在這裏給大家推薦一些在家裏就可以進行的體育鍛煉項目。

1、卷腹


動作要領:

①平躺在地上或者瑜伽墊上,兩臂張開輕放于耳後,兩膝蓋彎曲,兩足固定。

②從准備姿勢開始,慢慢擡起上體,與地面成45°時候停住並保持3秒後緩慢還原成准備姿勢爲一次。根據自身情況,每組8-15次。

2、側身手支撐舉腿


動作要領:

①側身,右手單手支撐與瑜伽墊上。

②從准備動作開始,兩腿間保持30°夾角,左腿向前、後踢,動作緩慢。

③換另一側,反複練習。

3、彈力帶側平舉


動作要領:

①將彈力帶踩在腳下,自然站立,雙手各握彈力帶一端。

②從准備姿勢開始,上肢發力,以肘關節爲軸,做體前平局動作,上舉至雙臂均與地面水平,保持2秒鍾,然後還原,重複進行。

4、肩胛提肌拉伸


動作要領:

①站立或者跪坐或端坐于椅子上,頭頂向上延伸。

②吸氣時頭部向上延伸並左轉45°,將左手放置在對側耳廓後方,左手發力,對對側斜方肌和肩胛提肌進行拉伸,持續10秒鍾,然後緩慢回到准備姿勢

③兩側交替拉伸。

在這個不能去健身房使用器械鍛煉身體的日子裏,您可以在家利用自己的體重來完成健身鍛煉任務,當然,運動要適量,切不可進行突擊鍛煉,超過自身承受能力。